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    失眠睡不着?揭秘国外顶级神经专家:Huberman的4种睡眠补剂

    发布日期:2024-06-24 16:25    点击次数:86

    版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

    免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。

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    本文编辑字数2752字,预计阅读时间,7分钟。

    失眠、脱发、压力大爆痘?

    困扰现代人的三大烦恼。

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    导致现代人失眠的原因一般有多种,比如:

    长期的慢性压力、睡眠环境差、睡前进食过多、长期熬夜、抑郁、焦虑等病理性因素等等。

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    想要改善失眠,可以尝试以下办法:

    减少摄入可能会导致失眠的成分,如:草酸、麸质、酒精、凝集素等植物毒素、辛辣食物、咖啡等等;(相关阅读:有哪些相对较安全的低草酸食物,你知道吗?

    补充有助于睡眠的营养成分,如:维生素D、鱼油(DHA)、维生素B族、锌、镁等微量元素、PQQ+PS等;

    调整昼夜节律、尝试冥想。(相关阅读:冥想,缓解各种负面情绪的利器)

    或补充有助于睡眠的补剂:如镁、茶氨酸、小绿、鱼油、南非醉茄等情绪稳定补剂。

    提到睡眠补剂,一些天然物质常常有助于睡眠,比如:

    黑巧克力(可直接调节压力水平,减少皮质醇分泌)、绿叶蔬菜(绿叶蔬菜中的叶酸能促进叶酸产生)、鸡蛋黄(其中含有的乙酰胆碱,可以影响情绪调节)、牛油果(含有20多种不同的维生素、矿物质,多种与情绪有关,包括如叶酸、镁、维生素B6、和钾)、三文鱼等深海鱼、某些镇静药草(如洋甘菊)。

    今天给大家分享,Andrew Huberman,美国神经科学家,重点关注研究脑细胞生长以及如何使用呼吸技术治疗焦虑症。

    Huberman 曾提出3种提高体内多巴胺水平的办法,风靡一时。

    他本人也致力于研究睡眠补剂。

    Andrew Huberman推荐的睡眠补剂

    →Andrew Huberman

    美国博客和神经科学家,是斯坦福大学医学院神经生物学副教授,也是运动和营养公司 Momentous 的合作伙伴。

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    在斯坦福大学的工作重点是压力和视觉的神经生物学研究。

    →Andrew Huberman的睡眠补剂清单

    Andrew Huberman 本人常采用这些睡眠补剂:

    镁(苏糖酸盐或双甘氨酸盐)、L-茶氨酸、芹菜素和肌醇等等。

    →苏糖酸镁(145 毫克)或甘氨酸镁(200 毫克),每日

    L-苏糖酸镁,L-苏糖酸的镁盐,是一种重要的认知支持补充剂。

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    (上图:L-苏糖酸镁↑)

    研究发现,苏糖酸镁补充剂有助于缓解头痛和压力等常见症状。

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    且苏糖酸镁已经被视为治疗更慢性的神经系统疾病的首选。

    此外,有观察性研究表明,镁补剂对促进睡眠有重要作用。

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    →L-茶氨酸(100-400 毫克),每日

    L-茶氨酸,天然存在于一些茶和蘑菇中的氨基酸,具有镇静作用。

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    这种物质对身体有抗焦虑作用。

    研究发现,L-茶氨酸具有安全有效的助眠作用。

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    L-茶氨酸(γ-谷氨酰乙基酰胺),一种天然存在于茶叶中的氨基酸,通过诱导 α 脑电波具有抗焦虑作用,且不会产生与传统睡眠诱导剂相关的添加剂和其他副作用。

    因此,可作为一种安全的天然助眠剂。

    →芹菜素(50 毫克),每日

    研究表明,芹菜素可激活氯离子通道,促进更快入睡。

    此外,研究还发现,芹菜素可以降低皮质醇水平,有助于减轻压力和放松。⑥

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    →肌醇(900毫克),每三天一次

    一项针对孕妇的研究发现,低剂量的肌醇(Huberman 表示每隔几天服用 900 毫克即可)可以改善睡眠质量。

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    肌醇,一种神经胶质标记物,在某些大脑区域中发挥关键作用。

    10种改善睡眠的天然成分

    此外,常有很多天然草药可用作天然助眠补剂,如:缬草根

    →啤酒花

    研究发现,混合啤酒花与缬草使用,有助于共同促进睡眠。

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    →西番莲

    一种木质攀缘藤本植物,可以提高大脑中GABA水平,可能促进睡眠。(相关阅读:失眠、睡不着?这8款睡眠补剂,让你睡得像小猫咪....)

    →南非醉茄

    南非醉茄内含生物碱、甾类内酯、南非醉茄内酯和铁,生物碱有镇静止痛、降血压的功能,有助于促进睡眠。

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    →柠檬香脂

    柠檬香脂含有倍半萜烯,并且天然富含抗氧化剂,有助于促进睡眠。

    多项研究表明,香蜂草与其他镇静草药(如缬草、啤酒花和洋甘菊)相结合,有助于减轻焦虑并促进睡眠。

    关键的瘦龙说

    总之,睡不着,失眠的原因有多种:压力,营养,神经衰弱。

    我们建议,尽量减少摄入可能会导致失眠的成分,补充足够对睡眠重要的营养成分,调整昼夜节律、适当摄入睡眠补剂等等。

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